减脂期间那些食物是低热量，低升糖，富营养的食物？
一、谷类
1.粗粮、细粮混食。部分人群长时间食用细粮，突然摄入粗粮可能引起肠胃不适，可逐渐部分代替。
2.谷类食物缺少赖氨酸，搭配豆类及制品，可实现蛋白质互补。
二、豆类
1.如有吃白粥、稀饭的习惯，可以添加豆类，不仅降低升糖指数，还能补充谷类缺少的赖氨酸。
2.豆类加工成豆制品后，消化吸收率明显提高。例如大豆蛋白质的消化率是65%，而豆腐蛋白质的消化率为92%～96%。大豆发酵后还可产生丰富的维生素B12、维生素B6、维生素B2。减脂期间可适量吃豆制品，比如豆腐、纯豆浆。
三、蔬菜和水果
1.选择新鲜的蔬菜和水果，精细加工的蔬菜和水果流失了维生素，比如咸菜、脱水蔬菜、干果，有些加工类食物还额外添加了盐、精制糖等。减脂期间推荐吃新鲜的蔬菜、水果。
各类蔬菜各有营养特点，注意多更换、多搭配。比如，午餐选择白菜、茄子。晚餐选择藕、四季豆。
2.山药、芋头、甘薯淀粉含量高，可当主食吃。
3.优先选择能量低、GI低的水果，例如苹果、梨子、桃子、樱桃；GI较高的水果不食，例如菠萝、西瓜。能量较高的水果少食，例如香蕉。能量高的水果不食，例如牛油果、榴莲。
四、坚果
坚果营养丰富，但是能量较高，很容易过量食用造成能量过剩，因此减脂期间不推荐食用。减脂成功后也需限量食用，每天10克以内，以花生米为例，约10粒。
五、肉类
1.优先选择顺序：鱼类、禽肉、畜肉，不食肥肉，内脏限量。
畜肉的脂肪和胆固醇含量较高，脂肪主要由饱和脂肪酸组成，食用过多易引起肥胖和血脂异常等疾病，因此膳食中畜肉的比例不宜过多。
2.海鱼含有丰富的矿物质、EPA和DHA。每周可食用1～2次海鱼。
3.肉类含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质的互补作用。
六、牛奶及制品
1.优先选择牛奶和酸奶。牛奶和酸奶提供优质蛋白、钙，对调节肠道菌群也有益。
2.不食甜炼乳、甜奶油。甜炼乳、甜奶油在加工过程中额外添加了糖。
七、蛋及制品
1.推荐水煮蛋、蒸蛋羹。可以多选择蛋类的种类，例如鹌鹑蛋、鸭蛋。
2.咸蛋和卤蛋少食，含钠(盐)高，容易导致水钠潴留。
3.松花蛋少食，制作过程中加入了碱、氧化铅(黄丹粉)，碱会破坏B族维生素，铅超标会影响健康。
八、饮料
1.不饮含精制糖、酒精的饮料。
2.不含精制糖的茶饮料可少饮，也可饮淡茶水。不饮浓茶，浓茶刺激胃酸分泌过多，容易引起饥饿感。
3.可以饮用但不能完全代替白开水的饮料：自制豆浆，鲜榨蔬菜汁，苏打水，鲜柠檬水，鲜水果水，清咖啡，菊花、玫瑰花泡的水。
4.特殊情况下可以少量饮用的饮料：大量流汗后可以补充运动型饮料，低血糖时可以饮用含糖饮料。
九、调味品
1.减脂期间推荐食物清淡烹调，少油少盐。除了少添加盐之外，味精、鸡精、酱油、蚝油、鱼露、腐乳、豆瓣酱也含有盐，注意少食。
2.芝麻酱、花生酱分别由芝麻、花生制成，能量比较高，减脂期间不食。
3.烹调食物不额外添加精制糖，包括含有精制糖的甜面酱、草莓酱等。
4.动物油的饱和脂肪酸含量高，用植物油代替动物油烹调食物；采用调和油或者经常更换种类。
什么食物低脂高蛋白？
1、豆腐。豆腐含有丰富的大豆蛋白。美国食品和药物管理局（FDA）曾批准了一项健康声明：“和低脂肪的饮食配合，每天食用25克大豆蛋白，可能降低患心脏病的危险。”另外，豆腐的热量低，100克豆腐热量仅仅81大卡，其富含的蛋白质能刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，减少进食。
2、鱼类。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15%～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87~98%。
3、蛋清。蛋清是蛋白质的良好来源，起到非常有效的控制食欲的作用。蛋清的脂肪含量较低，还能帮助增加饱腹感，从而达到减少对其他食物的摄取量，是减少食量的一个好方法。
4、去皮鸡胸肉。去皮的鸡胸肉不仅热量较低，还能帮助增加饱腹感，从而减少热量的摄入。鸡胸肉含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，能大大增加饱腹感和加快脂肪的燃烧，是非常理想的减肥食品之一。
5、鲑鱼。鲑鱼所含的不饱和脂肪酸是加快脂肪燃烧的重要营养物质，这也是它有助减肥的主要亮点之一。当然，鲑鱼也是高蛋白食物的代表之一。另外，经常食用鲑鱼还能增加体内的肌肉含量，能帮助快速减肥。
参考资料来源：人民网-健身人士吃什么好？多吃高蛋白食物减脂
参考资料来源：人民网-高蛋白质减肥瘦身原理 越吃越瘦的秘籍
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