3步PC肌简易练习指南（三分钟记住，一辈子受用）
你平时久坐办公吗？早上起床还算坚强吗？对自己自信吗？ PC 机一块被大多数人所忽略，但又被少部分人过度重视的肌肉。本期视频的样本教你两招寻龙诀定位 PC 机，并改了每三组超简单的记忆数据，让你一看就记住，想到就能练。如果对自己有高标准严要求的小伙伴，后面会附上一组详细的高阶训练表，从热身训练到放松，全程都有，记得截图保存。复习的时候点开简介，详细的内容都在其中，节约三分钟用来实操训练。 PC 机的最大作用是帮助直肠和尿道的收缩和舒张。针对 PCG 和凯克尔训练法，医学上有很多的研究，重点针对产前、产后还有骨盆、底部、盆腔等各种手术术后恢复训练。凯哥训练法针对 PC 机的锻炼加强，有助于术后等恢复。而当处在亚健康状态时，如果针对这块肌肉有意识地进行训练，不仅能够预防各类的密钥系统问题，也能够有效改善伴侣和谐度。所以我们要做什么呢？找到它，重视它、训练它，如何找到它呢？粗犷一点的感受方式，你在边尿和边粑粑的时候是哪些肌肉在用力来。
展示。
那么如何精细感受呢？上大招，寻龙诀，二世寻龙分金。
看着山雾的一重缠是一重关。
第一招，神龙分水式。在洗手间飞流直下 3000 尺的时候，这时候咔憋住感受是哪块肌肉在用力捕捉神经信号的发散。第二招，神龙吹气势。想象你正在用力吹气球，把釜腔的空气吐到最后一丝丝，就是那一丝丝的时候，最后收紧的那块肌肉就是它。那么常规的训练方式我们有三组数字，记住它如果记不住，整在屏脑上变成 7 请保护。当屏幕变黑的时候，不再看手机的时候，就是你整活的时候，让手机的黑屏变成你的启动键。三组数据数字代表时间，前中后分别代表 PCG 收紧控制书章。我们每组训练重复三次。
一起跟练习。
薯条收缩好吃薯条收缩保持休假休招第三组训练 152 舒松保湿保湿舒张舒舒保湿保湿舒张竖章梳妆保持保持竖章。
在日常训练的时候，我们可以自述或者以时间为训练的衡量标准。在上一次的全年训练计划表里给到一个 240 法则，大家可以去复习一下。那么如果是想要更精细全年训练的小伙伴，后面我会给到一张热身训练和舒张放松的全过程训练计划表，记得截图保存。本运动是对于各种时间、各种地点，但是要记住专注力很关键，只有神经控制到位了，训练效果才会最好。所以训练的时候一定要全神贯注，心无旁骛，立即训练。顶峰相见顶峰。
男性怎么锻炼PC肌？有什么好的办法吗？
谢谢你的邀请
首先推荐的深蹲运动
坚持了半年多，因为据说可以很好的锻炼腿部力量和肌肉，让男人走路更稳，对夫妻生活也很有好处。我开始对这项运动产生了兴趣，并逐渐掌握了深蹲的动作规范。 ，要领。现在很容易做到。我坚持每天60-100次。确实，腿的力量要强很多，肌肉似乎也增加了。
做深蹲时，一定要注意动作规律。否则会适得其反。如果你的膝盖受伤，你将失去更多。大家可以多看在线教学视频，慢慢学。
作为一个男人，我一直梦想着强壮有力的大腿，有型的臀部，健康有型的身材会给我带来不一样的自信和活力，尤其对于比较瘦的人来说，这个运动非常适合
PC肌位于我们的会阴部，非常靠近前列腺。当我们发生性行为时，良好的 PC 肌肉可以为阴茎输送更多血液，从而使勃起更加坚硬和持久。
肛提肌可以有效锻炼PC肌，著名的凯格尔运动就是针对于此。
男性凯格尔训练
凯格尔运动最初是为女性产后恢复而开发的，但被发现对男性同样有效。凯格尔训练法分为4个阶段的训练内容：
第一阶段（坚持一周，每天练习）：
快速抬起直肠，保持收缩10秒，做3组，组间间隔10秒；重复快速提肛并放松5秒，组间间隔5秒，做3组；保持提肌紧绷30秒，做3组，组间休息30秒。
第 2 阶段（持续一个多星期，直到您感到控制为止）：
保持提肌5秒，放松，做10组；尽可能快地放松提肌，做3组，每组10次；做提拉提肌慢而快，做3组，每组10个次；尽可能长时间地保持提肛直到力竭或 2 分钟。
第三阶段：
重复肛提肌放松，每组100次，做30～100组；尽可能长时间保持提肌紧绷，做 30 组，组间休息 30 秒。
第四阶段：
套数没有限制。尽可能长时间保持提肌收紧状态。你坚持的时间越长越好。你可以每天多练多练，保持状态。
凯格尔训练的好处是随时随地都可以练习，上下班的地铁或者公交车上就可以完成一套训练。保持它不仅对男性功能有帮助，而且对前列腺健康也有帮助。
PC肌属于骨盆肌，所以除了专攻肛提肌，很多健身动作也可以锻炼PC肌：
蹲
每次深蹲都处于最低位置。当力量被激活时，可以刺激骨盆肌肉。如果刻意收紧臀部，可以明显感觉到类似于肛提肌的PC肌收紧。
硬拉
每次硬拉到笔直位置时，夹紧臀部并稍微向前推动，以充分刺激PC肌肉。
臀桥
臀桥可能是健身中对PC肌肉刺激????最明显的运动。臀部抬高的同时，盆底肌大幅度收缩，可以有效锻炼PC肌。
用腿坐着
这个动作锻炼了股内收肌，但可以明显感觉到会阴部PC肌的发力，对骨盆肌的锻炼非常有效。
健身中只要需要用臀部发力，做动作时尽量夹紧臀大肌，基本能感觉到提肛的感觉，锻炼PC肌。而且，由于运动可以带负重进行，对PC肌的刺激作用会更加明显。
总结
锻炼PC肌可以增强我们的男性功能，保护前列腺健康，还能注意日常生活习惯和饮食的健康，否则，单靠PC肌锻炼只能治标不治本。
我是小何怎么修炼，如果对你有帮助，请点赞关注，谢谢。
#如何完成一个标准的深蹲# ,深蹲的核心,1、动作的准确性，膝盖一定不要超过脚尖，老痞双腿半月板损伤就是靠正确的深蹲增强大腿肌肉强度，达到侧面的康复效果的。,2、缓慢运动，不要为了锻炼个数而增加运动速度，这是敷衍了事的行为，效果极差。,3、核心发力点——臀部，就像王子pc肌锻炼法需要掌握核心 ?
