我希望可以用最深入浅出的方式，帮助大家了解举重这个结合了力与美的运动项目。今天我不会直接介绍举重的动作，我选择用大家可能最容易理解的方式来开启这个话题：举重和一般重量训练的差异到底在哪里？不是同样是「举起重量」吗？为什么好像有点不一样但又说不出是哪里不一样？
举重在比什么？
举重比赛的动作就两个：抓举（Snatch）与挺举（Clean & Jerk），以奥运的规则来看，是两项加起来做最重的人赢.
举重和一般重量训练最大的不同
关节不死锁（例如膝盖跟手肘）、不做到 100% 的关节动作范围（例如只蹲到水平而不是蹲到底，或是手臂伸直但不过度伸展）
手腕保持中立（也就是手肘、手腕到重量的联机是一直线，如下图）
颈椎维持中立（如下图）
颈前高拉（upright row）是易受伤动作要避开
不耸肩
为什么列出以上这些点呢？因为他们有个共同特色：练举重，这些原则全都会被推翻。
怎么会这样？不会受伤吗！！！
以下就跟着女大生一起经历震撼小宇宙的认识举重奇幻旅程吧～
举重充满加速与弹震的动作
其实女大生一直觉得，为什么举重的动作有时候让人难以想象，是因为我们做错了模拟。比起一般等速度重量训练，我认为举重比较类似挥拍。挥拍或投球这类的动作，都是有加速度的动作、完成于很短的时间、且物体有时会脱手。举重也是一样的，差别只是这个拍子比较重。
而举重在快速下蹲到最低的时候，有些人会借那个撞一下反弹的力量站起来，很像球从地上借弹力位能弹起来一样，可以减少肌肉需要出的力。这也是举重的深蹲跟力量举的深蹲最大的差异（力量举只要蹲到屁股比膝盖低一点点的位置就可以了。不过，仍然有极少数的举重选手是不全蹲的），毕竟，当重量重到一个程度，越来越难让杠铃飞高一点去接时，想办法蹲到更低就成了最佳策略。但是！没有练过的人，要在全蹲到底且弹震时不破坏原本的姿势并不容易，所以….没练过不要轻易尝试！
举重的手肘看起来很像死锁（过伸展）
这种画面不常看的话，真的会让人觉得匪夷所思，因为看起来真的很像下一秒就会反折了。怎么会这样呢？不是都说关节死锁对关节不好吗？
答案是：关节死锁对关节不好，没错，前提是旁边的肌肉都没在出力的情况下。关节死锁造成的伤害，来自于周围的肌肉不出力或无法好好控制关节的位置。一般人是因为在不确定你的肌力多好前，不要死锁会是一个比较保险的策略。（不过啊，其实平常我们懒懒地站着的时候，膝盖都是死锁的…..）举重在最高点撑着杠铃的时候，手臂的肌肉是使出了吃奶的力气在伸直手臂的，因此关节并不一定会如想象中那样不稳定。大部份情况下，重量加上去后，只会有伸得不够直的问题，不太会有伸太直的问题。
（你可能想问：那我看到电视上那些吓死人的手肘脱臼的人是怎么回事？我只能告诉你：在竞技场上争的是输赢，大重量 死都要撑住的意志力 随机而特殊的关节角度….等等众多因素，让偶然的意外就这样发生了。想想看，这种事几年才出一个呢？如果他平常手肘就这么爱脱臼，他怎么可能还有办法来参加国际比赛？）
举重的手腕折成那样怎么不会断？
挺举时的手腕：
抓举时的手腕：
抓举跟挺举是举重的两个比赛动作，在操作的时候，手腕并不会像一般重训安全原则一样维持中立位置。挺举的动作看起来好像重量都压在那看起来快凹断的手掌上，抓举则是看起来手腕往内折得很用力的样子。
这不会受伤吗？
答案是：操作的好就不会（这不是废话吗！），因为事实并不像我们眼见的那么可怕。挺举第一动把杠铃拉上来时，虽然手腕很凹，但杠铃其实是压在肩膀上的，手只是顺势勾着，为下一个推到头上的动作做准备而已（且下一个推到头上的动作，也不是真的用手推上去的，是用下半身半蹲后爆发「弹」上去的！）。抓举的话，虽然手腕有点被往内折，但因为是两只手一起撑，有两个支点，杠铃不会无限制地把手一直往内折下去的！
总之呢，举重是巧妙地借用了身体一些可以压重的姿势与结构，让小肌群实际上负担不到什么大重量（大多是负责稳定），所有的发力点大多来自全身最有力的下半身大肌群。手腕周围都是很小的肌群，根本不可能在不是中立的状况下负担什么重量，更不要提举重时动辄上百公斤的重量ler。举重的人颈椎都不会维持中立
颈椎中立的意思就是颈椎要维持跟胸椎腰椎在一直在线，有点像是面向正前方用力挤出双下巴的姿势。绝大部分的一般重量训练原则，多数会建议你维持颈椎中立（或至少，你要有能维持颈椎中立的能力），毕竟那是最安全的方式，不会让脊椎周围的软组织有不小心遭受过多挤压或拉扯的可能。
不过，只要稍微有看过举重比赛，你就会发现，举重选手在要从地板拉起杠铃时，脸都会面向前方，也就是颈椎过伸展：
支撑在最上面的时候，颈椎也不是中立的，而是会做出颈椎前引的动作（就是用力缩下巴的相反动作，东西看不清楚时脖子往前伸的感觉）：
这些动作，对于有在练健康的人来说，有时候真的难以理解。不过就如我上面说的，有些大原则之所以会形成，可能只是因为那是风险最低或是最适合没有肌力基础可言的普罗大众套用。想要运动表现变好，就不可能总是把这些原则排在前面，否则得到的结果就是不会进步。
以女大生个人经验来解释举重时的颈椎位置的话，我认为，因为举重是一个最大化垂直爆发力的运动（想象丢球的动作，垂直往上丢就能站在原地接，最省力，斜的丢出去，还要移动身体接，变成身体除了接重量，还要负责横向稳定，难度大增），整个动作的过程都必须是垂直往上走的，因此动作全程都保持脸面向前面比较不容易失去方向感。另外，不管是颈椎过伸展或是颈椎前引的动作，都会让颈后的肌群缩短出力，有助于背部肌群的出力，特别是在支撑在最高点的那个时刻（事实上，不把脖子往前探是真的比较难撑住）。
关于颈椎位置的讨论，还可以参考本期第二篇。
颈前高拉 这个争议动作，是举重最关键的动作之一
颈前高拉，是举重爆发力传递的关键动作之一。依稀记得大概四五年前，女大生考的人生第一张教练证照，就有说到颈前高拉这个动作容易受伤，不要做。（不过事实上，对大部份肌力不佳的人来说，投球挥拍跳跃深蹲，都可以是高风险动作）我想，会有这种说法的原因，并不是因为他真的是一个做了就会受伤的动作，而是因为这个动作要做得好，需要相当良好的肩膀活动度，这对于多数一整天下来肩膀只在身体前几十度的范围做几乎无负荷动作的现代人来说，是个不容易在短期内熟练的动作，很可能连要徒手做出都有困难。另外，对于某些不熟练或肩关节不稳定的人来说，这个动作的确有造成肩关节夹挤症候群而产生疼痛的可能。事实上，举重这个运动最常见的受伤部位之一，的确就是肩关节。
但是！如果你看完我上面说的，就得出「举重容易伤肩膀，所以是危险运动」的结论，那我只能说这真的误会大了。撇开举重的受伤率几乎低于绝大多数你所做过的运动（球类、跑步）这个事实不说，事实是：你越不常锻炼做某个动作的能力，它对你来说就越会是危险动作。我们都知道肌肉需要锻炼，但可能很少想过「做动作的能力」可能是更需要锻炼的。如果我们不会在走路造成受伤时说「走路好危险，最好不要走路」，为什么对于发生在运动时的同样情况，会得出完全迥异的结论呢～？
你越不常锻炼做某个动作的能力，它对你来说就越会是危险动作。
举重包含用力且迅速地耸肩
这里指的耸肩，并不是刻意地去练耸肩这个动作（常在健身房看到男生练…），而是让杠铃往上飞的路途上所经过的颈前高拉与支撑在头顶这类的动作等等，都必然多少伴随着肩胛骨的上提，也就是耸肩的动作。有些举重的人也会刻意把耸肩这个动作加入辅助训练里。这可能跟一般健身者认知的「正确练法」有点冲突，毕竟在学习上半身基础的推拉动作时，有上过教练课或是自学的人可能多少知道最好把肩胛骨压低。为什么会有这样的情况呢？
原因就在于，所有现代人产生的不良姿势，例如肩颈前引滑手机或是驼背的动作，都会造成颈部肌肉长期处于短缩状态，因此肩带都会比正确该有的位置还要高。这种不正确的姿势，在做上半身大肌群训练时（胸推、划船、引体向上、肩推等等），如果稳定肩胛骨的肌群刚好又特别没力（绝大多数人都是这样），长期下来，轻则大肌群因为代偿（代偿的意思就是：身体选择了一条相对省力却可能不好的路径去做你原本要做的动作）造成训练效果不佳；重则因为肩带与周围关节的相对位置不好，长期错误姿势训练造成上述的肩膀夹挤症候群以及各种姿势与活动的伤害。
上述这类耸肩，是因为肌力不足、不平衡或姿势不正确等问题被动做出的，是我们不想要的；举重时所作出的大幅度耸肩，是技术的一环、在主动且良好控制下做出的，所以是完全不一样的情况。这就类似上面第一点提到的举重时手肘关节死锁的概念。肌肉有没有在控制好的情况下出力，会让看似同样的动作，导出完全不同的结果。
肌肉有没有在控制好的情况下出力，会让看似同样的动作，导出完全不同的结果。
以上是举重与一般健身之间的几个比较与分析，希望以后大家想到举重，不只是只有台湾之光后再来只有手肘骨折且表情狰狞，而可以更了解其中的眉角啰～
注：欢迎分享您的经验，共同学习， 有讨论才有进步！
信箱： letiannan@qq.com
1.输入关键字获取体能网相关内容文章
